Kupunguza uzito si suala la kula kidogo kwa siku chache, kufanya mazoezi kwa nguvu kwa muda mfupi au kutafuta njia inayodai kutoa matokeo ya haraka. Kwa mtu mwenye uzito mkubwa au unene, udhibiti wa uzito ni mchakato unaohitaji kuelewa mwili, lishe, shughuli za mwili, usingizi, tabia, mazingira na wakati mwingine matibabu ya kitaalamu.

Shirika la Afya Duniani (WHO) linaeleza kuwa unene ni ugonjwa sugu unaotokana na mwingiliano tata wa vinasaba, neurobiolojia, tabia za ulaji, upatikanaji wa chakula bora, mazingira na mambo ya kijamii. Kwa hiyo, si sahihi kumlaumu mtu kwa kusema tu hana nidhamu.

Watu wengi wanapoanza safari ya kudhibiti uzito hufanya makosa ambayo yanaweza kufanya mpango wao usiwe endelevu, kupunguza ubora wa lishe, kusababisha uchovu au kuwafanya wakate tamaa wanapoona matokeo hayaji haraka.

Haya ni makosa 15 muhimu yanayopaswa kueleweka.

1. Kutafuta kupunguza uzito kwa kasi isiyokuwa na uhalisia

Moja ya makosa makubwa ni kuweka matarajio kwamba uzito mkubwa lazima upungue ndani ya muda mfupi sana.

Mtu anaweza kuona tangazo linalodai kwamba bidhaa, mpango au mbinu fulani itampunguzia uzito mkubwa ndani ya siku chache, kisha akaamini kwamba kupungua polepole ni kushindwa.

Kitaalamu, lengo la kwanza linapaswa kuwa kuboresha afya na kujenga mfumo unaoweza kudumu, si kushindana na kalenda.

Programu salama za udhibiti wa uzito zinapaswa kuweka malengo yanayoweza kufikiwa na yanayozingatia afya ya mtu binafsi. NIDDK inaeleza kuwa programu bora huweka malengo halisi na mpango wa muda mrefu wa kudumisha matokeo.

Kwa nini hili ni tatizo?

Kupunguza uzito si mchakato wa mstari ulionyooka. Uzito unaweza kubadilika kutokana na maji mwilini, chakula kilichopo kwenye mfumo wa mmeng'enyo, shughuli za mwili na mabadiliko ya kimetaboliki.

Kwa hiyo, siku moja ya kupanda au kushuka kwa uzito haipaswi kutafsiriwa moja kwa moja kama kupanda au kupungua kwa mafuta ya mwili.

2. Kujinyima chakula kupita kiasi

Baadhi ya watu hufikiri:

“Nikitaka kupunguza uzito, lazima niache kula.”

Hii si kanuni nzuri ya kupanga lishe.

Mwili unahitaji nishati, protini, mafuta muhimu, vitamini, madini, nyuzinyuzi na maji kwa ajili ya kufanya kazi zake.

Mpango wa kula wenye afya unapaswa kuwa na uwiano, utofauti na kiasi kinacholingana na mahitaji ya mtu. WHO inaeleza kuwa lishe bora inapaswa kujengwa juu ya misingi ya utimilifu wa virutubisho, uwiano, kiasi na utofauti.

Tatizo la kujinyima kupita kiasi ni kwamba mpango huo unaweza kuwa mgumu kuendelea nao na unaweza kusababisha mtu kurudi kwenye ulaji wa awali baada ya muda.

3. Kuondoa kundi zima la chakula bila sababu ya kitabibu

Kuna tofauti kati ya kupunguza kiasi cha chakula fulani na kukata kundi zima la chakula bila sababu maalum.

Kwa mfano, mtu anaweza kuamua kuondoa kabisa wanga wote akiamini kwamba wanga ndiyo chanzo pekee cha uzito.

Lakini ubora wa lishe hauamuliwi na chakula kimoja pekee.

Mlo wenye afya unaweza kujumuisha vyakula mbalimbali kama mboga, matunda, nafaka zisizokobolewa, jamii ya kunde, karanga, mbegu na vyanzo vinavyofaa vya protini kulingana na mahitaji ya mtu.

Kilicho muhimu ni muundo mzima wa lishe, kiasi, ubora wa chakula na mahitaji binafsi.

4. Kuzingatia chakula pekee na kupuuza shughuli za mwili

Lishe ni muhimu, lakini shughuli za mwili zina faida zinazozidi suala la mizani.

WHO inaeleza kuwa shughuli za mwili husaidia katika kuzuia na kudhibiti magonjwa yasiyo ya kuambukiza, ikiwemo magonjwa ya moyo na mishipa, kisukari na baadhi ya saratani, na pia huchangia afya ya akili na ubongo.

Kwa mtu mwenye uzito mkubwa, aina na kiwango cha shughuli kinapaswa kuendana na uwezo wake.

Si lazima kuanza kwa mazoezi magumu.

Kutembea, kuongezeka kwa shughuli za kila siku, mazoezi ya nguvu yanayofaa na shughuli nyingine salama vinaweza kuwa sehemu ya mpango.

Mtu mwenye maumivu makubwa ya viungo, ugonjwa wa moyo, matatizo ya kupumua au hali nyingine za kiafya anapaswa kupata ushauri wa mtaalamu kabla ya kuongeza kiwango cha mazoezi.

5. Kufikiri mazoezi pekee ndiyo yatamaliza tatizo

Kosa hili ni kinyume cha kosa la nne.

Baadhi ya watu hufanya mazoezi mengi lakini hawazingatii ulaji wao, usingizi au tabia nyingine zinazohusiana na afya.

Shughuli za mwili ni muhimu, lakini mpango wa kudhibiti uzito kwa kawaida unahitaji mchanganyiko wa:

Lishe bora + shughuli za mwili + tabia endelevu + usingizi + mazingira yanayosaidia + ufuatiliaji.

NIDDK inaeleza kwamba programu salama za kupunguza uzito hujumuisha mpango wa ulaji, shughuli za mwili, usaidizi wa kubadilisha tabia na mpango wa kudumisha uzito.

6. Kutumia “diet” ya muda mfupi badala ya kubadilisha mfumo wa maisha

Mtu anaweza kufuata mpango mkali kwa wiki chache, kupunguza uzito, kisha kurudi kwenye tabia za awali.

Hapo tatizo si kwamba mwili “umeshindwa”; mara nyingi mpango wenyewe haukuwa endelevu.

Njia bora ni kutengeneza mfumo ambao mtu anaweza kuufuata kwa muda mrefu.

NIDDK inasisitiza kwamba mpango bora wa ulaji ni ule unaolingana na afya, mahitaji, utamaduni, mapendeleo na maadili ya mtu kiasi kwamba anaweza kuufuata kwa muda mrefu.

7. Kuamini kila tangazo linalodai “punguza uzito haraka”

Soko la kupunguza uzito linaweza kuwa na madai mengi yasiyo na msingi wa kutosha.

Madai kama:

• “utapunguza uzito bila kubadilisha chochote,”
• “matokeo ya uhakika kwa kila mtu,”
• “utayeyusha mafuta haraka,”
• “utapunguza uzito ndani ya siku chache,”

yanapaswa kuchunguzwa kwa umakini.

NIDDK inapendekeza kwamba mtu anayechagua programu ya kupunguza uzito aangalie kama ina mpango wa lishe unaofaa, shughuli za mwili, usaidizi wa kubadilisha tabia na mkakati wa kudumisha matokeo.

Ahadi kubwa si sawa na ushahidi mkubwa.

8. Kutumia dawa, virutubisho au bidhaa za kupunguza uzito bila ushauri wa kitaalamu

Hili ni kosa linaloweza kuwa na madhara makubwa.

Mtu mwenye uzito mkubwa anaweza kuwa na shinikizo la damu, kisukari, matatizo ya ini, figo, moyo au kutumia dawa nyingine. Hivyo, bidhaa au dawa yoyote inayodai kusaidia kupunguza uzito inapaswa kuzingatiwa katika muktadha wa afya ya mtu huyo.

Matibabu ya obesity yanaweza kujumuisha mabadiliko ya maisha na, kwa baadhi ya watu wanaokidhi vigezo, dawa maalum au upasuaji wa kimetaboliki/bariatric chini ya uangalizi wa wataalamu.

Hii ndiyo sababu si busara kuiga dawa au mpango wa mtu mwingine.

9. Kutopima afya kabla ya kuanza safari ya kupunguza uzito

Mtu anaweza kuanza “diet” bila kujua hali yake ya kiafya.

Hii inaweza kukosa taarifa muhimu.

Tathmini ya kitaalamu inaweza kuzingatia mambo kama:

• uzito na urefu;
• BMI;
• mzunguko wa kiuno;
• shinikizo la damu;
• sukari ya damu;
• cholesterol na triglycerides;
• historia ya afya;
• dawa anazotumia;
• usingizi;
• uwezo wa kufanya shughuli za mwili;
• dalili za magonjwa yanayohusiana na uzito.

WHO inapendekeza wataalamu kufuatilia mambo kama sukari ya damu, lipids, shinikizo la damu na magonjwa yanayohusiana na obesity.

10. Kupuuza usingizi

Usingizi mara nyingi haupewi nafasi katika mazungumzo ya kupunguza uzito.

Lakini usingizi ni sehemu ya afya kwa ujumla, na NIDDK inaeleza kuwa kupata usingizi wa kutosha pamoja na lishe bora na shughuli za mwili kunaweza kusaidia katika afya na udhibiti wa uzito.

Mtu anayelala vibaya anaweza pia kuwa na changamoto za uchovu, hamu ya kula na uwezo wa kufanya shughuli za mwili.

Kwa mtu anayekoroma sana, kuamka akiwa hajapumzika au kupata usingizi mwingi mchana, ni muhimu kuzungumza na mtaalamu wa afya kwa sababu matatizo ya usingizi kama sleep apnoea yanaweza kuhusishwa na obesity.

11. Kutokuzingatia ukubwa wa sehemu ya chakula

Hata chakula chenye virutubisho kinaweza kuchangia ulaji mkubwa wa nishati ikiwa kiasi chake ni kikubwa kupita mahitaji ya mwili.

Ndiyo maana si lazima mtu aulize tu:

“Chakula hiki ni kizuri?”

Anapaswa pia kujiuliza:

“Kiasi gani ninachokula, kinatayarishwaje na ninakula mara ngapi?”

NIDDK inapendekeza mpango wa ulaji unaozingatia mahitaji ya nishati na virutubisho ya mtu.

---

12. Kunywa vinywaji vyenye sukari bila kuvihesabu

Baadhi ya watu huzingatia chakula lakini hawazingatii kile wanachokunywa.

Vinywaji vyenye sukari vinaweza kuongeza nishati katika lishe bila kutoa kushiba kwa kiwango sawa na baadhi ya vyakula vizito vyenye nyuzinyuzi na protini.

WHO inapendekeza kupunguza matumizi ya sukari na vinywaji vyenye sukari kama sehemu ya lishe yenye afya.

Kwa hiyo, wakati wa kutathmini ulaji wa mtu, ni muhimu kuhesabu pia vinywaji.

13. Kutofuatilia tabia zinazohusiana na uzito

Watu wengi hutegemea hisia zao badala ya taarifa.

Mtu anaweza kusema:

“Sili sana.”

Lakini akifuatilia kwa siku kadhaa anaweza kugundua kwamba anakula vitafunwa mara nyingi, anakunywa vinywaji vyenye sukari, anakula sehemu kubwa usiku au ana shughuli ndogo za mwili.

Ufuatiliaji unaweza kusaidia mtu kuona mwenendo halisi.

Programu bora za udhibiti wa uzito zinaweza kutumia ufuatiliaji wa ulaji, shughuli za mwili na uzito pamoja na mrejesho wa mara kwa mara.

Hata hivyo, ufuatiliaji unapaswa kuwa chombo cha kujifunza, si sababu ya kujilaumu.

14. Kukata tamaa baada ya uzito kusimama

Hii ni mojawapo ya sababu zinazoweza kumfanya mtu aache mpango mzima.

Mwanzoni mwa mabadiliko ya ulaji, uzito unaweza kushuka kwa kasi zaidi, lakini baadaye kasi inaweza kupungua.

NIDDK inaeleza kwamba wakati wa kupunguza uzito, metabolism inaweza kupungua na mwili kuhitaji nishati kidogo katika uzito mpya; mabadiliko ya homoni na mambo mengine pia yanaweza kufanya kudumisha uzito kuwa changamoto.

Kwa hiyo:

Kusimama kwa muda kwa uzito hakumaanishi mpango umeshindwa.

Ni wakati wa kutathmini mpango, tabia, ulaji, shughuli za mwili, usingizi, dawa na sababu nyingine zinazoweza kuathiri matokeo.

15. Kufikiri kwamba kupunguza uzito ni suala la “nguvu ya nia” pekee

Hili ni kosa la kimtazamo ambalo linaweza kumuumiza mtu kisaikolojia.

Obesity ni ugonjwa sugu na wa sababu nyingi. WHO inaeleza kwamba vinasaba, neurobiolojia, tabia za ulaji, mazingira, upatikanaji wa chakula bora na mambo ya kijamii vinaweza kuingiliana katika kuunda na kudumisha hali hiyo.

Kwa hiyo, mtu anayeshindwa kupunguza uzito kwa mpango mmoja si lazima awe “mzembe” au “hana nidhamu.”

Anaweza kuwa anahitaji:

• tathmini ya kitaalamu;
• mpango unaolingana na afya yake;
• marekebisho ya lishe;
• msaada wa kubadilisha tabia;
• kuongeza shughuli za mwili kwa njia salama;
• tathmini ya usingizi;
• uchunguzi wa dawa zinazoweza kuathiri uzito;
• au matibabu ya kitabibu pale inapofaa.

MAMBO MUHIMU YA KUZINGATIA BADALA YA MAKOSA HAYA

1. Weka malengo yanayopimika na yanayowezekana

Usipime mafanikio kwa namba ya mizani pekee.

Angalia pia:

• uwezo wa kufanya shughuli;
• afya ya moyo;
• shinikizo la damu;
• sukari ya damu;
• usingizi;
• maumivu ya viungo;
• ubora wa maisha;
• na uwezo wa kudumisha tabia nzuri.

---

2. Tengeneza mpango unaoweza kudumu

Mpango bora si ule unaokutesa kwa wiki mbili.

Ni ule unaoweza kuishi nao kwa muda mrefu bila kuathiri afya na ubora wa maisha.

Lishe yenye afya inapaswa kuwa na utofauti, uwiano, kiasi na virutubisho vya kutosha.

3. Unganisha lishe na shughuli za mwili

Usiweke jukumu lote kwenye chakula wala kwenye mazoezi pekee.

Mchanganyiko wa lishe bora na shughuli za mwili unaweza kusaidia katika afya na udhibiti wa uzito.

4. Fuatilia afya, si uzito pekee

Tathmini nzuri inaweza kuangalia:

Uzito → BMI → mzunguko wa kiuno → shinikizo la damu → sukari → lipids → usingizi → uwezo wa mwili → magonjwa yanayohusiana na uzito.

Hii hutoa picha pana zaidi ya afya.

5. Tafuta msaada wa kitaalamu unapouhitaji

Mtu mwenye obesity anaweza kuhitaji zaidi ya ushauri wa jumla wa “kula kidogo na kufanya mazoezi.”

NIDDK inaeleza kuwa baadhi ya watu wanaweza kunufaika na timu ya wataalamu wa udhibiti wa uzito, na matibabu yanaweza kubinafsishwa kulingana na hali ya mtu.

HITIMISHO

Kupunguza uzito kwa njia yenye afya si mashindano ya nani atapungua haraka zaidi. Ni mchakato wa kuboresha afya na kujenga tabia zinazoweza kudumu.

Makosa makubwa ni pamoja na kutafuta matokeo ya haraka kupita kiasi, kujinyima chakula, kuamini kila tangazo, kutumia bidhaa au dawa bila ushauri wa kitaalamu, kupuuza usingizi, kutofuatilia tabia, kutofanya tathmini ya afya na kukata tamaa wakati uzito unapofikia kipindi cha kusimama.

Jambo muhimu zaidi ni kuelewa kwamba obesity si suala la nidhamu binafsi pekee. Ni hali sugu yenye sababu nyingi zinazohusisha mwili, tabia na mazingira.

Mpango mzuri wa kudhibiti uzito unapaswa kuwa salama, unaotegemea ushahidi, unaolingana na afya ya mtu, unaoweza kudumu na unaolenga afya kwa ujumla—not namba ya mizani pekee.

Kwa mtu mwenye uzito mkubwa, hatua ya busara si kuanza mpango mkali zaidi; ni kuanza mpango sahihi zaidi.